Fitness stroje

Průvodce výběrem fitness vybavením

Pro cílený sportovní trénink existuje široký výběr různého fitness vybavení. Podle modelu slouží zařízení buď pro vytrvalostní trénink nebo posilování svalů.

1. Odbourávání tuků a vytrvalostní trénink

Cíle vytrvalostního tréninku:

• Udržování zdraví
• Posilování oběhového systému a imunity
• Snížení hmotnosti

Tohoto cíle nejlépe dosáhnete s následujícím fitness vybavením:

1.1 Běžecký pás

Pro efektivní trénink běhu a sprintu mezi čtyřmi stěnami je běžecký pás optimálním fitness vybavením. Výkon se v tomto případě udává jako koňská síla (PS) a měl by činit minimálně dvě koňské síly, aby byl vhodný pro vyšší zátěž.

Oblíbený běžecký pás Hammer Life Runner LR18i

Abyste měli při běhu dostatek místa, musí být běžecká plocha dostatečně velká:

• délka = 120–150 cm
• šířka = 40–50 cm

Na běžeckém pásu dochází k výraznému zatěžování kloubů stejně jako při běhání ve volné přírodě – abyste snížili riziko poranění, měli byste i na běžeckém pásu nosit běžecké boty. Důležité je i to, abyste nepřekročili maximální nosnost. Celá řada běžeckých pásů má nosnost 100 až 150 kilogramů.

Běžecké pásy mohou být nepříjemně hlučné – to záleží mimo jiné na vlastnosti podlahy a obecné akustice místnosti. Abyste zjistili nejlepší stanoviště, vyzkoušejte přístroj v různých místnostech. V případě opravdu intenzivního hluku může pomoct izolační podložka pod běžeckým pásem.

Přehled nejdůležitějších informací:

• Optimální trvalý výkon:

  • Ne menší než 2 PS

• Ideální rozměry běžecké plochy

  • délka: 120–150 cm
  • šířka: 40–50 cm

• Výhody

  • Běžecký trénink nezávislý na povětrnostních podmínkách
  • Variabilní tréninkový program: pomalá chůze, rychlá chůze, jogging, běh
  • Možnost simulovaného stoupání

• Nevýhody

  • Velký hluk
  • Vysoké nároky na prostor

Běžecké pásy pro běžecký trénink doma

1.2 Ergometr

Pro posilování oběhového systému, při kterém můžete intenzitu rozložit, doporučujeme ergometr. Fitness zařízení se podobá jízdnímu kolu, na kterém při tréninku šetříte klouby a díky celé řadě různých stupňů zatížení se hodí pro každý typ tréninku.

Ergometr má

• délku asi 110–160 cm
• a šířku 40–60 cm.

Oblíbený ergometr: Christopeit Ergometer EM 4.

Pro ergometr jsou důležitá následující kritéria:

• Sedlo by mělo být nastavitelné, abyste si mohli jednoduše nastavit nejpohodlnější pozici pro sezení.
• Za rovnoměrný, měkký a především nehlučný chod kola odpovídá pohonný systém – důležitá jsou hlavně kvalitní ložiska.
• Brzdný systém funguje s elektricky generovaným magnetickým polem, které odpružuje setrvačník, a vytváří tak odpor, který je nutné překonat. Kvalitní brzdný systém se vyznačuje minimálně 16 stupni obtížnosti.
• Ovládací prvky jsou v ideálním případě přehledné a nejsou přeplněné tlačítky pro různé tréninkové programy. Tímto způsobem nemusíte dlouho hledat a můžete rovnou začít trénovat. V případě pochybností některé funkce nepoužívejte, protože málokdy využijete více než deset různých programů.

Největší nevýhodou je spíše jednostranný trénink, protože se při něm zapojuje pouze spodní polovina těla.

Přehled výhod ergometru:

• Šetří klouby
• Vhodný pro posilování zdraví
• Trénink nezávislý na počasí
• Velmi variabilní pozice pro sezení: vsedě nebo v pololeže
• Volnost paží pro ostatní činnosti během tréninku

1.3 Eliptický trenažér

Eliptický trenažér je považovaný za jeden z nejefektivnějších fitness přístrojů pro vytrvalostní trénink. Na rozdíl od běžeckého pásu a ergometru se u eliptického trenažéru zapojuje při tréninku horní část těla, což umožňuje trénink celého těla střední obtížnosti. S různými stupni zatížení je přístroj ideální pro vyvážený trénink.

Oblíbený eliptický trenažér: Hammer Crosstech XTR.

Rozlišujeme v zásadě dva typy eliptických trenažérů:

1. Eliptický trenažér v klasickém smyslu
   • Setrvačník je vzadu
   • Pedály opisují téměř kruhové pohyby nahoru a dolů
   • Chodidla jsou pevně na pedálech
   • Simuluje jogging a běh
2. Pravý eliptický trenažér
   • Setrvačník je vpředu
   • Pedály opisují široký eliptický tvar
   • Chodidla z pedálů sundáte lehce
   • Šetří klouby více než klasický eliptický trenažér
   • Simuluje (rychlou) chůzi

Pro měkký a rovnoměrný pohyb odpovídá z velké části právě tzv. setrvačník. Vzhledem tomu, že se otáčivého pohybu účastní i jiné součásti, není vysoká setrvačná hmotnost automatickou zárukou příjemného pohybu. Jako praktickou pomůcku můžete použít:

• Ideální setrvačná hmotnost pro krosový trenažér: 15–20 kg
• Ideální setrvačná hmotnost pro eliptický trenažér: 8–12 kg

Dále byste měli mít na paměti, že...

... si pro toto neskladné zařízení musíte naplánovat dostatek místa, protože se nedá složit.

... vnitřní rozteč pedálů (neboli „Q faktor“) nesmí činit více než deset centimetrů, jinak by držení těla při běhání bylo nepřirozené.

... ovládací prvky musí být přehledné a neměly by zahrnovat více než deset tréninkových programů.

... musí být zaručena bezpečnost a funkčnost zařízení pečetí TÜV nebo GS.

Kromě toho je důležitý brzdný systém eliptického trenažéru, protože přispívá k odporu. Existují dva různé brzdné systémy:

• magnetická brzda
• indukční brzda.

Oba systémy brzdí setrvačník pomocí magnetického pole a bez přímého kontaktu. Tímto způsobem je umožněno brzdění šetrné k materiálu, což zabraňuje opotřebování.

Rozdíl mezi oběma systémy spočívá v odstupňování intenzity brzdění – se systémem indukčních brzd lze odpor nastavit mnohem přesněji. S vysoce kvalitním eliptickým trenažérem lze nastavit minimálně 16 stupňů obtížnosti.

Trénování s eliptickým trenažérem

Většina eliptických trenažérů má v rukojeti zabudovaný měřič tepu. Ten je však zpravidla nepřesný a není vhodný pro trénink podle tepové frekvence. Dbejte na to, aby byl eliptický trenažér vybavený přijímačem, který je kompatibilní s pásem přes prsa pro přesnější měření.

Přehled výhod a nevýhod eliptického trenažeru:

1.4 Veslařský ergometr

Veslařský přístroj (také: „veslařský stroj“ nebo „veslařský ergometr“) je mezi fitness vybavením považován za všestranného pomocníka: Představuje spojení vytrvalostního a silového tréninku. Zapojením celého těla lze trénovat skoro všechny skupiny svalů. Při používání se posiluje především svalstvo v oblasti nohou, ramen, paží a zad.

Oblíbený veslařský ergometr: Christopeit Accord

• Efektivní trénink pro celé tělo Posilování svalů a spalování tuků
• Intenzivní spalování kalorií
• Vhodné pro posilování zádového svalstva

Veslařské ergometry lze sice používat jako prevenci nebo minimalizaci bolestí zad – pokud však trpíte bolestmi zad ještě před používáním, měli byste se nejdříve bezpodmínečně poradit s lékařem, abyste zbytečně neriskovali.

Zásadní rozdíly existují především u systémů rukojetí a brzd:

Systém s rameny

• Dvě samostatné rukojeti (ramena), která jsou tažena současně
• Vyžaduje vyšší míru koordinace
• Nevhodný pro začátečníky
• Nerovnoměrný pohyb*

* Nerovnoměrný pohyb vzniká tím, že se pro brzdný systém používají hydraulické válce. Ty není nutné tak často seřizovat – neumožňují zpravidla rovnoměrnou změnu směru pohybu veslování.

Systém lanek

Vhodnější a kvalitnější jsou veslařské přístroje se systémem lanek. V tomto případě je velká rukojeť, která je tažena oběma rukama, spojená odolným lankem se setrvačníkem – druhá uvedená možnost zajišťuje tažný odpor, který je nutné překonat. U konstrukce setrvačníku se rozlišují tři typy:

a) Magnetická brzda / brzda s vířivým proudem

V případě magnetické brzdy / brzdy s vířivým proudem se vytváří odpor magnetickým polem. Mějte na paměti, že veslařské ergometry s tímto systémem musí být vybavené velkým setrvačníkem, kteří při zahájení dalšího tahu ještě dobíhá – jedině tak lze zaručit jemný pohyb.

Kromě rovnoměrného pohybu veslování má tento brzdový systém tu výhodu, že lze provádět další cvičení ve stoje nebo vleže, a trénink tak může být velmi pestrý.

b) Systém s větrným kolem

V tomto případě vytváří odpor větrné kolo. Tímto způsobem dosáhnete přesné rovnoměrnosti pohybů a veslování budete vnímat jako velmi realistické.

c) Systém s vodním kolem

Královskou třídou veslařských přístrojů jsou systémy, které vytvářejí odpor vodním kolem. Mezi čtyřmi stěnami se správnému zážitku z veslování nepřiblížíte s žádným jiným přístrojem. Vodním kolem vznikají obdobné zvuky jako při správném veslování, což může být rušivé. Systémy s vodním kolem jsou velmi náročné na údržbu, protože ve vodě se mohou tvořit bakterie nebo dokonce řasy.

Přehled výhod veslařského ergometru:

• Velmi realistické veslování
• Velmi rovnoměrný pohyb
• Plynule regulovatelný stupeň obtížnosti (podle stavu vody)

V následující tabulce najdete všechny důležité informace o různých brzdných systémech:

* Z důvodu vysoké ceny je veslařský přístroj s vodním kolem vhodný především pro pokročilé a profesionály, kteří se nezaměřují na zlepšení vytrvalosti a posilování svalů, ale na trénink dovedností při veslování.

Vytrvalostní sport s veslařským přístrojem

1.5 Přehled

Přehled fitness vybavení pro zvýšení výkonu a odbourávání tuků najdete v tabulce níže:

**Tyto údaje představují přibližné směrné hodnoty, které se mohou lišit podle věku, pohlaví, zdatnosti, hmotnosti, výšky postavy a intenzity cvičení.

2. Posilování svalů a síla

Při silovém tréninku je v popředí efektivní růst svalů. Vzhledem k tomu, že se v tomto případě často pracuje s těžkými závažími, je nutné zařadit před trénink dostatečnou rozcvičku, která sníží riziko poranění. Pokud jste ještě nikdy se závažími necvičili, doporučujeme školení od profesionálního trenéra – ten vás může naučit třeba správným pohybům pro bezpečný trénink.

2.1 Začínáme

Pokud si chcete procvičovat tělo nenásilným silovým tréninkem bez používání velkých závaží, měli byste se rozhodnout pro následující fitness přístroje:

Balanční desky

• Podporují napětí v celém těle a udržování rovnováhy
• Rozvíjejí schopnost koordinace a smyslu pro rovnováhu
• Používají se často pro rehabilitaci po sportovních úrazech

Gymnastické míče

• Z elastického plastu
• Odlehčují páteř
• Šetrný trénink svalstva trupu

Odporové gumy

• Elastické gumové pásy odolné proti roztržení
• Lze je používat pro téměř každou skupinu svalů
• Můžete je hned používat a snadno se skladují

Závaží na ruce a nohy

• Ideální pro posilování výdrže
• Na paže a nohy
• Závaží od 0,5 do 5,0 kg
• V případě nízkých hmotností možnost nošení po celý den

2.2 Činky

Činky jsou ideální pro rychlé a efektivní budování svalové hmoty – jsou důležité především pro posilování horní části těla. Cvičení s činkami se řadí mezi volný trénink: To znamená, že s činkami musíte pracovat, aniž byste svoji pozici podpořili nebo stabilizovali pomocí fitness zařízení. Kromě držení těla šetrného k zádům a kloubům jsou důležité také cílené a důkladně prováděné pohyby. Rozlišují se krátké a dlouhé činky.

a) Krátké činky

Krátké činky jsou velmi všestranným fitness zařízením – nemusíte s nimi posilovat pouze nadloktí. Spousta cvičení dokáže posilovat také hrudní svaly. Dále můžete činky používat například také jako dodatečné závaží při sklapovačkách, abyste docílili výraznějšího účinku na břišní svaly. V případě krátkých činek můžete volit mezi nakládacími a tzv. jednoručními činkami.

Jednoruční činky

• Jsou vyrobené z jednoho kusu
• Většinou z plastu nebo pryže plněné pískem nebo vodou

Výhody

• Pohodlné, protože se nemusí přidávat žádné další závaží
• Menší riziko poranění, protože závaží se nemůže uvolnit

Nakládací činky

• Jsou vyrobené z jednoho kusu
• Většinou z plastu nebo pryže plněné pískem nebo vodou

Výhody

• Velmi flexibilní díky vyměnitelným závažím
• Kotouče šetří místo a jsou výhodnější než jednoruční činky

Nakládací činky jsou vesměs praktičtější než jednoruční činky, protože umožňují mnohem všestrannější trénink. Manipulace s nakládacími činkami závisí na systému uzavírání – existují tři různé druhy.

1. Uzávěr s pružnou podložkou

Jednoruční činky jsou upevněné pružnou podložkou. Stlačením pružné podložky se zvětšuje otvor, aby bylo možné ji napnout na tyči činky. S ohledem na manipulaci se jedná o nejpohodlnější formu uzávěru, který umožňuje velmi rychlou výměnu kotoučů.

Pružinové podložky byste měli používat jen u malých závaží, protože příliš vysoké zatížení může vést k sesmeknutí pružinové podložky. Zvyšuje se tak riziko poranění, především u cvičení, u kterých nedržíte činku vodorovně.

2. Uzávěr se stavěcím kroužkem

U této varianty je kryt uzávěru na tyči činky – mechanismus šroubů na boční straně krytu zajistí upevnění na tyči činky. Ani v tomto případě nedoporučujeme používat příliš velká závaží.

Mechanismus šroubů na stavěcích kroužcích se aktivuje již namontovaným zařízením nebo samostatným imbusovým klíčem. Doporučujeme stavěcí kroužky s již namontovaným zařízením, jinak by výměna kotoučů byla dost zdlouhavá.

3. Šroubový uzávěr

Šroubový uzávěr je nejbezpečnější a nejběžnější varianta. V tomto případě se kotouče pokládají na tyč se závitem a upevňují velkou maticí šroubu. Tento systém je vhodný pro všechny třídy závaží a cvičení.

Požadujte protiskluzovou rukojeť, aby vám činka nevypadla ani v případě, že budete mít mokré ruce. Existují i kotouče s pryžovým potahem – ty přichází v úvahu především u citlivých podlah a tlumí zvuky při pokládání činek.

Shrnutí: Přehled výhod krátkých činek:

• Všestrannost
• Úspora místa
• Efektivnost
• Manipulaci se naučíte rychle
• Výhodná alternativa velkých fitness přístrojů

b) Dlouhé činky

Dlouhé činky mají dlouhou tyč se závažími na obou stranách a na rozdíl od krátkých činek se uchopují oběma rukama. Kvůli své hmotnosti na ně můžete vkládat vyšší závaží, a jsou vhodná spíše pro pokročilé sportovce.

Dlouhá činka sice není tak flexibilní jako krátká činka – její výhoda však spočívá v tom, že výrazně usnadňuje koordinaci a stabilizaci. I cvičení typu bench-press jsou s dlouhou činkou pohodlnější než s krátkými činkami.

c) Posilovací lavice

Ideálním doplňkem tréninku s činkami je posilovací lavice – představuje základ efektivního domácího studia. Při cvičením s činkami přispívá ke stabilnímu a bezpečnému držení těla. Posilovací lavice má dlouhou a krátkou část. Ve většině případů lze sedlo seřídit tak, abyste mohli cvičení provádět i vsedě. Dávejte však pozor na to, aby obě byly části flexibilně nastavitelné.

Kromě toho můžete využít následující funkce:

• Možnost sklopení pro úsporné skladování
• Přeprava na kolečkách pro snadný transport
• Možnost rozšíření o součásti, které umožňují další cvičení: protahování nohou, ohýbání nohou, motýlek
• Měkké polstrování pro maximální komfort

Tyto funkce nejsou dostupné u všech posilovacích lavic, a proto byste se před nákupem měli informovat o rozsahu funkcí.

Volný trénink s činkami

2.3 Posilovací věže

Posilovací věže jsou vhodné především pro prostory s nedostatek místa – spojují funkce spousty fitness zařízení na nejmenším prostoru.

Dobrá posilovací věž by měla umožňovat následující cvičení:

• Široký sval zádový
• Různá cvičení na nohy a paže pomocí lanka
• Procvičování bicepsů na olympijské hřídeli
• Motýlek
• Bench-press
• Veslování
• Ohýbání / protahování nohou

Před nákupem se informujte, zda je možné posilovací věž v případě potřeby rozšířit o další závaží nebo zda postačují stávající závaží – pro účinný trénink by celková hmotnost všech bloků závaží měla činit minimálně 60 kg.

Posilovací lavice	Posilovací věže

3. Bezpečnost při tréninku

Sport je sice zdravý, při neopatrném sportování se však především začátečníci mohou poranit. Začátečníkům doporučujeme, aby se nejdříve poradili se školeným lektorem, který jim může pomoci při sestavování tréninkového plánu a podělit se s nimi o další cenné tipy pro bezpečné cvičení.

3.1 Rozcvička

Přiměřená rozvička výrazně snižuje riziko poranění při sportu – bez rozcvičky si můžete přivodit například zánět šlach nebo pohmoždění svalstva. S lehkým, minimálně pětiminutovým pohybovým cvičením na kardio přístroji a několika cvičeními na protažení a uvolnění budete na trénink dostatečně připravení.

3.2 Tipy a pomůcky

• Pro náročná cvičení je důležité rovnoměrné dýchání, abyste si nepřivodili například nevolnost. Pro posilování svalstva platí: při protahování se nadechujte, při uvolnění vydechněte.
• Pro uvolnění zad a kloubů jsou nutné bezpečné, klidné a rovnoměrné pohyby. Pro rozpoznání chyb při pohybu doporučujeme sledovat vlastní cvičení v zrcadle. Měkká podložka zabraňuje poranění především u skoků a cvičení rovnováhy.

3.3 Namožení svalů, nadměrný trénink a přestávky při tréninku

a) Namožení svalů

Při namožení svalů vznikají ve tkání drobné trhliny, které jsou způsobeny nadměrnou intenzitou při tréninku. Trvají většinou jen několik dnů a samy vymizí. Namožení svalů zpravidla není nebezpečné a zahojí se bez trvalých následků – bolesti jsou však ukazatelem toho, že cvičíte příliš často nebo příliš intenzivně.

Pokud cvičíte i přes přetrvávající namožení svalů, prodlužujete tak dobu regenerace. Nejlepším postupem při namožení svalů jsou proto přestávky nebo minimálně trénink s nižší intenzitou.

Pravidelný trénink je důležitější a zdravější než občasné, intenzivní sestavy. Dopřejte svému tělu přestávky.

b) Nadměrný trénink a přestávky při tréninku

Pokud svoje tělo přemáháte a vynecháváte nezbytné přestávky pro regeneraci, riskujete přetrénování. Toto přetížení působí nepříznivě nejen na postup při tréninku, ale může být dokonce nebezpečné.

Mezi typické symptomy přetrénování patří:

• Snížený fyzický výkon
• Ztráta chuti
• Poruchy spánku
• Všeobecná ztráta energie
• Úbytek hmotnosti
• Zesláblý imunitní systém

Při přetrénování je přestávka nebo minimálně drastický pokles intenzity při sportu nevyhnutelný. Jen tak se může tělo dostatečně zotavit – přetrénovaní sportovci by si měli dopřát pauzu minimálně na jeden týden, v některých případech se může doba regenerace až do úplného zotavení protáhnout dokonce na několik měsíců.

Fáze regenerace je důležitá nejen pro zamezení přetížení těla. Kromě toho posiluje vlastní postup při tréninku. Růst svalů podporuje pouze sportovní cvičení. Svaly se však adaptují teprve během regenerace.

4. Často kladené otázky

• Jaké fitness přístroje jsou vhodné při hubnutí?

  Pro hubnutí se hodí fitness vybavení z kategorie kardio. Především běžecký pás, ergometr, eliptický trenažér nebo veslařský přístroj přináší při pravidelném používání intenzivní spalování tuků.

• Jak fitness přístroje správně používat?

  Každý fitness přístroj má různé předpoklady. Jako začátečník byste měli začínat vždy s nižší intenzitou, abyste si na nové pohyby zvykli, a teprve poté můžete výkon zvyšovat.

• Jaké výhody má domácí studio v porovnání s fitness studiem?

  • Vysoká flexibilita
  • Bezprostřední blízkost
  • Bez pevné otevírací doby
  • Bez měsíčních poplatků

• Při trénování cítím bolesti. Čím to může být?

  To může mít různé důvody. Často příčinou je příliš intenzivní trénink. Pokud jsou například zvolená závaží pro vaše tělo příliš těžká, mohou vás velmi rychle začít bolet svaly a klouby. Nejdříve zkuste intenzitu snížit. Pokud by bolesti přetrvávaly, měli byste vyhledat lékaře a poradit se.

• Jak dosáhnout plochého břicha?

  I když tato pověra stále přetrvává, neukládá tělo tuk cíleně na jedno místo, ale rozkládá ho rovnoměrně. Sklapovačkami však břišní svalstvo pouze posílíte. Pro ploché břicho je důležité snížení podílu tuku v celém těle. Toho nejrychleji dosáhnete zdravou, vyváženou stravou a pravidelným kardio tréninkem.

• Jaká je optimální náročnost fitness tréninku, pokud chci zhubnout?

  Vždy byste měli dbát na to, abyste trénovali se střední tepovou frekvencí. Optimálních je 65–80 % maximálního tepu (asi 110 až 140 tepů za minutu). Pokud chcete mít o této hodnotě přehled, měli byste si pořídit chytré fitness hodinky.