Fit díky kettlebellům
Kettlebell, známý také jako tzv. „železná koule s uchem“, je všestranný a je v prodeji jak jednotlivě, tak v sadě. Představíme vám vlastnosti tohoto druhu činky.
1. Vlastnosti kettlebellu
Kettlebell posiluje při sportu všechny svalové skupiny a používá se pro trénink s volným závažím. Správnými cviky můžete posílit vaše svaly a navíc také vytvarovat postavu.
Tato kulová činka se vyznačuje mimo jiné tím, že je na trhu v mnoha různých váhových kategoriích, takže je vhodným tréninkovým náčiním pro ženy i muže
1.1 Materiál a druhy kettlebellů
Kettlebell připomíná dělovou kouli. Jeho kulatý tvar z něj činí velmi flexibilně a univerzálně použitelné tréninkové náčiní. Aby měla koule odpovídající hmotnost, bývá obvykle vyrobena z litiny nebo oceli. Kettlebell je obvykle vyroben z jednoho kusu litiny, ale existují i modely, u nichž je rukojeť vyrobena z jiného materiálu než koule. Levné modely jsou někdy také vyrobeny z plastu. Hrozí však, že kettlebell bude mít po určité době praskliny a v nejhorším případě se rozlomí.
V mnoha případech mají kettlebelly plášť z vinylu, neoprenu popř. plastu nebo jsou barevně lakované. To je však především z důvodů vizuálních, nikoli funkčních. Potah také chrání náčiní před poškrábáním.
Čistá litina
Litina s barevným lakem
S neoprenem
MS vinylem
Také rukojeť kettlebellu je obvykle vyrobena z litiny nebo oceli. Zde se však může struktura povrchu rukojeti lišit:
- Rukojeť s povrchovou úpravou: Díky povrchu zvanému E-Coating je rukojeť kettlebellu extrémně odolná. Materiál je zároveň chráněn proti korozi a umožňuje velmi dobrý úchop, a proto se tento typ povrchu používá především pro profesionální účely.
- Leštěná rukojeť: V tomto případě zůstává materiál neupravený a je pouze vyleštěn. Dobrý úchop litiny nebo oceli zde zůstává stejný, ale povrch je o něco více kluzký než u rukojeti s povrchovou úpravou E-Coating.
- Lakovaná rukojeť: U tohoto typu povrchu je rukojeť lakována barvou, aby byl kettlebell vizuálně atraktivní. Problémem však je, že povrch je velmi kluzký a lak se může případně i odlupovat.
Pokud máte citlivé ruce, doporučujeme používat tréninkové rukavice.
Je také rozdíl mezi fitness kettlebelly a závodními kettlebelly. Fitness modely jsou určeny pro použití v posilovně nebo doma, zatímco ty druhé se používají na závodech. Zpravidla jsou vyrobené z oceli a normalizované, tj. vyrábějí se pouze v jednotných velikostech. Kromě toho jsou závodní koule obvykle větší než fitness modely a mají širší základnu pro odložení.
1.2 Výhody
Trénink s kettlebelly má několik výhod, které jsme zde pro vás shrnuli:
- Malý prostor potřebný pro cvičení
- Celkový a zvlášť účinný trénink těla
- Podporuje kromě síly také kondici a pohyblivost
- Lze je používat v posilovně i doma
- Stabilizační svaly paže a ramene jsou posilovány díky rukojeti = funkční síla
- K dostání v mnoha různých hmotnostech
- Díky rukojeti jsou možná i švihová cvičení
- Kompaktnější a komfortnější při použití než činky
- Jednoduchá výměna rukou během cvičení
- Dynamický trénink
- Vhodné zejména pro cviky na záda a ramena
2. Trénink s kettlebellem
s kettlebellem lze posilovat a formovat nejrůznější tělesné partie. Je považován za tréninkové náčiní pro celé svalstvo. Sem patří zejména:
- Oblast ramen
- Zádové svaly
- Paže, zejména stabilizační svaly
- Stabilita trupu
- Pohyblivost kyčlí
- Břicho
- Hýždě
- Nohy
Při tréninku s kettlebellem se posilují zejména svaly ramen, zad a trupu.
Představíme vám různé možnosti tréninku s kettlebellem a ukážeme vám několik cviků, které můžete provádět i doma nebo v posilovně.
2.1 Typy cvičení
Kettlebell může být přínosem pro celou řadu tréninkových metod. K tomu patří kromě tréninku s volným závažím také následující druhy sportů:
- Crossfit
- Trénink RKC (Russian Kettlebell Training)
- Girevoy Sport (GS)
- Kruhový trénink
Obecně existují dva druhy tréninku s kettlebellem:
| Balistický trénink (švih) | Zátěžový trénink (zvedání) |
|---|---|
 |  |
| Tradičně se kettlebell používá jako švihové tréninkové náčiní, a tak se používá i při závodech. Švih s kettlebellem podporuje koordinaci, rovnováhu a vytrvalost. | Alternativně lze kettlebell použít i jako běžné závaží. Klasické jsou zvedací cviky na paže, a kettlebell se také často používá ke zvýšení odporu při dřepu nebo sed-lehu. |
2.2 Nejoblíbenější druhy cviků
Kettlebell se velmi často používá pro trénink s volnými váhami. Představíme vám několik oblíbených cviků z kruhového tréninku s kettlebellem. Pro každý cvik byste si měli naplánovat čtyři až pět cyklů a mezi každou sérií udělat půlminutovou přestávku.
Švih
Švih, neboli Kettlebell swing je klasický balistický trénink. S tímto cvičením trénujete celé tělo: Od nohou až po ramena a paže.
Provedení
- Postavte se s nohama na šířku ramen a položte kettlebell doprostřed za sebe.
- Nyní jděte mírně do dřepu a vypněte hýždě směrem dozadu. Záda by přitom měla být rovná
- Nyní rukama uchopte skrz nohy kettlebell. Položte obě ruce vedle sebe doprostřed rukojeti. Natáhněte paže s činkou daleko dopředu.
- Propnutím kolen a boků dosáhnete švihového pohybu s kettlebellem. Výška švihu kettlebellu by měla končit přibližně ve výšce hlavy.
- Švih s kettlebellem provádějte tak dlouho, dokud můžete, přičemž dbejte na to, abyste měli tělo zcela napjaté a záda rovná.
Deadlift (tzv. mrtvý tah neboli pozved)
Takzvaný „pozved“ pochází původně z tréninku s obouruční činkou, ale může vést k efektivním výsledkům i při tréninku s kettlebellem. Posilují se při něm jak svaly paží a ramen, tak i nohou a hýždí.
Provedení
- Postavte se nohama na šířku ramen a nechte špičky nohou směřovat mírně ven.
- Kettlebell postavte uprostřed mezi nohy.
- Po celou dobu cvičení udržujte rovná záda, i když se musíte kvůli kettlebellu ohýbat dopředu.
- Uchopte kettlebell a držte jej před tělem s nataženými pažemi směrem dolů.
- Nyní jděte do kolen a předkloňte se dopředu tak daleko, až se kettlebell ocitne těsně nad podlahou. Nakonec se znovu narovnejte nahoru.
Cvičení Goblet Squat
Dřep, anglicky squat, procvičuje celé tělo. Posiluje se při něm zejména svalstvo hýždí a nohou. Používání kettlebellu posiluje současně trup a svalstvo paží. Současně se trénuje pohyblivost kyčlí.
Provedení
- Uchopte kettlebell za obě vnější strany rukojeti a držte činku uprostřed hrudníku s pokrčenými pažemi. Můžete také kettlebell otočit a držet ho za kulatou část.
- Postavte se do stoje na šířku boků.
- Nyní pokrčte kolena a zatlačte přitom pánev a hýždě dozadu, jako byste si chtěli sednout.
- Při provádění cviku udržujte rovná záda a napjaté břišní svalstvo.
3. Jaká hmotnost kettlebellu je ta správná?
Chcete-li najít správný kettlebell pro své potřeby, měli byste se zaměřit zejména na správnou hmotnost. V následující části vám vysvětlíme, na co byste si měli dát při koupi pozor.
Na rozdíl od jednoručních činek jsou kettlebelly k dispozici v mnoha různých kategoriích hmotnosti. Kettlebelly obvykle váží od čtyř do 48 kilogramů. Abychom vám pomohli najít správnou hmotnost tohoto náčiní pro vaši postavu a úroveň tělesné zdatnosti*, připravili jsme pro vás přehled.
Ženy
Netrénované nebo začátečnice
Kettlebelly o hmotnosti 4–8 kilogramů
Trénované
Kettlebelly o hmotnosti 10–16 kilogramů
Profesionálky
Kettlebelly o hmotnosti 16–24 kilogramů
Muži
Netrénovaní nebo začátečníci
Kettlebelly o hmotnosti 12–16 kilogramů
Trénovaní
Kettlebelly o hmotnosti 20–24 kilogramů
Profesionálové
Kettlebelly o hmotnosti více než 24 kilogramů
Trénink s kettlebellem je vhodný pro muže i ženy a pro všechny úrovně fyzické zdatnosti.
Vysvětlení úrovní fyzické zdatnosti:
- Netrénovaní nebo začátečníci: Právě jste začali (znovu) sportovat nebo trénujete jen příležitostně.
- Trénovaní: Trénují pravidelně jednou nebo několikrát týdně.
- Profesionálové: Jste profesionální sportovci nebo máte velmi aktivní zaměstnání a obvykle trénujete každý den. .
4. Často kladené otázky
Které svaly se trénují pomocí kettlebellu?
Kettlebell lze použít k tréninku a formování téměř všech svalových skupin. Patří sem zejména tzv. „core“ svalová skupina, tj. středová oblast trupu. Také ramena a záda jsou s kettlebellem procvičována zvlášť intenzivně. Díky rukojeti podporuje kettlebell na rozdíl od krátkých činek stabilizační svaly paží. V závislosti na druhu sportu a cvičení pomáhá kettlebell nejen budovat svaly, ale zlepšuje také schopnost koordinace, pohyblivost a vytrvalost.
Kdy bych měl při tréninku přejít na vyšší hmotnost kettlebellu?
Při tréninku s kettlebellem musíte být vždy schopni ho snadno zvednout. Přesto byste měli zřetelně cítit, že se vaše tělo namáhá. Jakmile toto úsilí přestane být nutné, můžete přejít na další vyšší hmotnostní kategorii kettlebellu.
Který kettlebell je vhodný pro začátečníky?
Začátečníci sice nepotřebují profesionální závodní kettlebell, ale přesto by měli zvolit kvalitní výrobek. Doporučujeme vám pořídit si litinový kettlebell s nelakovanou rukojetí. Doporučená počáteční hmotnost kettlebellu pro ženy je šest až osm kilogramů, pro muže 12 kilogramů.
5. Související odkazy