Průvodce výběrem ergometrů
Ergometry nabízí celou řadu provedení a se snímači dokážou měřit tep. Díky tomu si můžete trénink naplánovat tak, abyste maximalizovali výdrž a spalování tuků.
1. Na co byste si při nákupu měli dávat pozor?
Abyste mohli trénovat účinně a bez ohrožení bezpečnosti, musíte při nákupu ergometru zohlednit některé aspekty. Nejdůležitější z nich jsme sestavili v následujícím textu:
- Ergometr by měl být stabilní. Během tréninku se zařízení nesmí kývat, jinak hrozí riziko zranění. Většinou jsou stabilnější modely o vyšší hmotnosti.
- Maximální hmotnostní zatížení signalizuje důležité informace o stabilitě zařízení. Abychom mohli hovořit o stabilitě, měl by ergometr mít nosnost minimálně 130 kilogramů.
- Setrvačná hmotnost je hlavní indikátor toho, jak lehce lze na zařízení provádět pohyby. Ergometr by měl umožňovat průběžné cvičení stabilním tempem. Čím vyšší setrvačná hmotnost, tím plynulejší pohyby. Za směrnou hodnotu pro dostatečnou setrvačnou hmotnost můžeme považovat pět kilogramů, lepší jsou však zařízení se setrvačnou hmotností devíti kilogramů.
- Pro účinný trénink byste měli vždy sledovat ideální rozmezí tepu. Některé ergometry disponují programy řízené tepem: V tomto režimu se nepřetržitě měří tep a upravuje se odpor pedálů podle naměřených hodnot. Tímto způsobem budete trénovat vždy v ideálním rozmezí, čímž zlepšíte svoji výdrž a zlepšíte spalování tuků.
- Zjistěte si, jak se tep měří. Tep lze zjistit čipy na rukou, pásy přes prsa nebo klipsy za ušima. Přesné hodnoty měření poskytují pásy přes prsa. Tento pás však nemusí být součástí sady. Můžete si ho dokoupit dodatečně, pokud je v návodu k obsluze uvedeno, že měření pásem přes prsa je možné.
- Pokud chcete mít o tréninku přehled, je základním předpokladem dobře čitelný displej. Doba, vzdálenost, tepová frekvence a rychlost patří mezi základní údaje, které by se měly zobrazovat.
- Požadujte také maximálně tichý brzdový systém odolný vůči opotřebení. Brzdy mají u ergometry význam, protože zajišťují nezbytný odpor při šlapání do pedálů. U ergometru se většinou používají tři různé systémy: Řemenové, magnetické a indukční brzdy. Doporučujeme především poslední dvě jmenované varianty, protože jsou odolné vůči opotřebení a fungují rovnoměrně a téměř nehlučně.
- Odpor by měl být individuálně nastavitelný. Čím jemnější odstupňování, tím lépe můžete nastavit úroveň výkonu. Minimem, které by ergometr měl podporovat, je alespoň 16 stupňů obtížnosti resp. stupně po pěti až deseti wattech.
- Ujistěte se, zda je sedadlo zařízení vyměnitelné: Model, který je součástí zařízení, je většinou nepohodlný. V několika málo krocích a za nízkou cenu 20 až 30 EUR si můžete zakoupit nové a pohodlnější. Pokud jste s dodaným modelem spokojení, měli byste dbát na to, aby byl nastavitelný po stranách i na výšku. Výsledkem je pohodlné sezení.
- Zjistěte si přesné rozměry ergometru. Zařízení by mělo umožňovat bezproblémové začlenění s ohledem na rozměry místnosti.
Při nákupu ergometru byste měli zohlednit několik aspektů.
2. Modely ergometrů
Na rozdíl od běžných domácích trenažérů mají ergometry certifikaci normy zařízení DIN EN 957, třída HA. To znamená, že zobrazená hodnota výkonu ve wattech je velmi přesná, zatímco běžné trenažéry udávají pouze stupeň zatížení. Pokud máte například přesné zdravotní předpisy týkající se výsledného výkonu, můžete je realizovat výhradně s ergometrem. Z přesných údajů těží i sportovci, kteří tak mohou přesně zjistit aktuální údaje o výkonu. Zařízení nabízí celkem tři provedení: Jaké modely doporučujeme, závisí na tom, jakou část těla byste chtěli trénovat. Představujeme vám podrobněji tři modely ergometrů:
Veslařské ergometry
- Provádění veslařských pohybů
- Kondiční trénink
- Aktivace krevního oběhu
- Posilování svalstva ramen, paží a zad
Ergometr jako rotoped
- Pohyby jako na jízdním kole
- Aktivace krevního oběhu
- Kondiční trénink
- Většinou s programy, simulace jízdy z kopce
Ergometr jako eliptický trenažér
- Stejné pohyby jako u běžného eliptického trenažéru
- Současné trénování paží a nohou
- Velký výběr volitelných stupňů odporu
3. Kdo může ergometr používat?
Ergometry můžete používat mnoha způsoby. Ze zařízení budou těžit v podstatě všichni, kteří chtějí sportovat za každého počasí: Trénink mezi čtyřmi stěnami je možný i za deště nebo při nízkých teplotách. Kromě udržování kondice slouží pro rozptýlení během všedního dne. V následujícím textu vám přesněji představíme výhody ergometru:
- Preferujete trénink s rovnoměrným zatížením: Při běhání nebo jízdě na kole může například vlivem stoupání docházet k nerovnoměrnému zatížení. Ergometr zajistí, aby zatížení bylo vždy rovnoměrné. To je vhodné především pro osoby, které měly poranění kolen nebo kloubů nebo mají za sebou operaci srdce.
- Během tréninku se chcete bavit: Ergometr je možné umístit na libovolné místo, a vy tak můžete při sportování sledovat televizi nebo si číst.
- Musíte dodržovat přesné pokyny od lékaře: Pokud máte od svého lékaře pokyny, na jaký výkon musíte trénovat, je ergometr tou správnou volbou. Zatímco domácí trenažéry udávají jen stupeň zátěže, uvádí ergometry velmi přesné výsledky o výkonu. Trénink tak můžete provádět na určité úrovni a bez přetěžování.
- Tréninkem chcete posilovat svaly a zvýšit výdrž: Především ergometry typu rotoped a eliptický trenažér můžete používat pro posilování stehenního svalstva. Vzhledem k tomu, že pohyb na tvrdém podkladu je odpružený, nebudou se vaše klouby a kolena při tréninku přetěžovat. Při pravidelném používání si dlouhodobě udržujete kondici.
4. Možnosti tréninku a pokyny
Trénink na ergometru patří mezi sportovní aktivity, které urychlují odbourávání přebytečných tuků a posilují svaly. Zařízení navíc přispívá ke všeobecné kondici a dobrému pocitu. Ukážeme vám, jak získáte z tréninku na ergometru maximum:
- Cvičte raději pravidelně a ne moc dlouho na jeden zátah. Pokud se na ergometru pohybujete každý den, stačí pro dosažení prvních úspěchů již deset minut. Z dlouhodobého hlediska je však nutné dobu tréninku prodloužit, protože teprve po 30 minutách dochází ke spalování tukových zásob.
- V každém případě se vyhněte přetížení. Pokud zaznamenáte pocit závratě nebo nevolnosti, měli byste cvičení ihned ukončit. Důležité je, abyste si ověřili svůj individuální maximální tep (maximální srdeční frekvenci). Tento údaj vás informuje o tom, s jakou intenzitou můžete trénovat, a závisí hlavně na věku. Pro dlouhodobé zvýšení spalování tuku byste měli trénovat asi na 65 % maximálního tepu. Pokud v případě vyšší intenzity zatížení použijete ergometr, zvýšíte tak svoji kondici.
Jako praktické pravidlo platí:
220 tepů - věk = maximální srdeční frekvence za minutu
Příklad osoby ve věku 50 let:
220 - 50 = 170 (odpovídá maximální srdeční frekvenci za minutu)
Důležité: Pokud požadujete bezpečné a přesné údaje, poraďte se raději s lékařem.
V následujícím textu jsme připravili přehled, který obsahuje tipy pro trénink s různými typy ergometrů:
Veslařské ergometry
- Zpočátku stačí deset minut „veslování“
- Po asi třech měsících můžete rozsah zatížení změnit
- Při tréninku zaujměte napřímenou, rovnou polohu
Ergometr jako rotoped
- Začněte asi 45 až 60 minutami tréninku dvakrát týdně
- Odpor při šlapání by měl být zpočátku stabilní
- Asi po dvou měsících můžete začít intervalovým cvičení, po kterém by měla následovat změna odporu v určitých časových intervalech
Ergometr jako eliptický trenažér
- Cvičení by ze začátku mělo probíhat asi třikrát týdně po dobu 30 až 45 minut
- V průběhu času můžete dobu tréninku prodloužit ideálně na 90 minut
- Dávejte pozor na to, abyste nepřekročili 120 tepů za minutu
5. Často kladené otázky
Jaký ergometr je vhodný pro seniory?
Senioři, kteří mají již opotřebovaná kolena a jiné klouby, by však z důvodu omezené hybnosti neměli na sportovní aktivity rezignovat. Ergometr jsou ideální volbou pro spolehlivou prevenci odbourávání svalů: Pro seniory jsou vhodné především ergometry s polohováním vleže, protože odpadá náročný výstup na zařízení. U těchto variant se navíc nemusíte bát, že budete trpět poruchami rovnováhy.
Ergometr vs. eliptický trenažér: jaké jsou výhody ergometru?
Ergometry mají spoustu společných prvků s eliptickými trenažery. Ergometry se však používají ze zdravotních důvodů: Lze u nich nastavit například výkon ve wattech, což u eliptických trenažérů možné není. Především ergometry s polohování vleže šetří klouby a významně minimalizují riziko zranění např. u těhotných žen a seniorů. Jsou ideální volbou i pro lidi, kteří preferují klidný trénink.
Prodávají se ergometry s příslušnou aplikací?
Ano, takové modely jsou v prodeji: Pokud kladete velký důraz na dosažení cílů tréninku, jsou pro vás tyto modely ideální volbou. Díky této aplikaci si můžete kdykoli zkontrolovat i frekvenci kroku a tep, a budete tak mít výsledky cvičení přímo před sebou.
Mám artrózu kolenního kloubu. Mohu i přesto ergometr používat?
Ano, ergometr používat můžete, a dokonce byste měli, protože posiluje svalstvo a snižuje zatížení postižených kloubů. Postačí doba trénování deset až 15 minut. Pravidelným pohybem příslušného kloubu můžete zabránit pokročilému stádiu artrózy.
Proč je cvičení na ergometru vhodné pro sportovce?
Kromě posílení oběhového systému a spalování tělesného tuku dokážou sportovci udržovat při cvičení na ergometru svoji úroveň. Vzhledem k tomu, že intenzitu zatížení je možné nastavit individuálně, můžete se zaměřovat cíleně na vybrané oblasti.
Kolik programů na ergometru potřebuju?
To záleží především na tom, jak všestranné cvičení plánujete. V zásadě však lze říct, že velký počet programů nepotřebujete. Většinou postačí jeden program s řízením podle tepu. Odpor při nášlapu se pak stanoví podle individuální tepové frekvence, aby byl trénink maximálně efektivní.