Trénink s vibračními deskami
Vibrační deska může stimulovat růst svalů i redukci tělesného tuku, pokud je správně používána. V této příručce se dozvíte vše, co potřebujete vědět o tréninku s vibračními deskami.
1. Vibrační desky
Vibrační desky jsou sportovní náčiní, které různými pohyby aktivuje svaly v těle a podporuje tak jejich růst. Přístroj obvykle vibruje ve frekvenčním rozsahu od pěti do maximálně 60 Hz, zatímco na něm stojíte, sedíte nebo se o něj opíráte. Vibrační desky jsou obvykle poháněny elektromotorem.
Trénink s vibračními deskami se také nazývá
- Whole Body Vibration (vibrace celého těla),
- akcelerační trénink,
- Power Plate Training,
- mechanostimulace,
- nebo stochastický rezonanční trénink
Vibrační deska s protiskluzovým povrchem
1.1 Způsob fungování
Trénink s vibračními deskami má na tělo dva různé účinky.
Slouží k
- budování svalů a
- protahování svalů.
Může také pomoci zpevnit určité části těla.
Vibrace, které deska vysílá do těla, způsobují svalové kontrakce. Ty se však objevují pouze tehdy, když na přístroji cvičíte různé cviky nebo pohybové sekvence. Známé sportovní cviky, jako je dřep, jsou díky vibracím obtížnější. Tělo je vibracemi vyvedeno z rovnováhy a musí pohybům čelit. Tímto způsobem se aktivují hluboké svaly, které musí vydržet více kontrakcí než při běžném provádění cviku.
Čím větší úsilí na vibrační desce vyvinete, tím účinnější je trénink pro svaly.
Vibrační desky pomáhají nejen budovat svaly, ale také relaxovat, a proto jsou oblíbené pro protahování po cvičení.
1.2 Výhody
Snadno s ní můžete trénovat doma – to je plusový bod pro koupi tohoto sportovního náčiní. Podívejte se na další výhody vibrační desky na první pohled:
- Intenzifikace jednoduchých sportovních cvičení
- Aktivace hlubokých svalů
- Uvolnění svalů po tréninku
- Lze použít pro všechny oblasti těla a svalové skupiny
- Hodí se pro mnoho sportů a cvičení
- Může přispět ke zpevnění těla
- Zlepšuje rovnováhu a koordinaci
- V kombinaci se správnou stravou může také pomoci při hubnutí
2. Různé modely
Vibrační desky se mohou lišit jak svou konstrukcí, tak vibračním pohybem. Některé modely vám představíme.
2.1 Typy vibračních desek
Vibrační desky nabízí řada výrobců sportovního náčiní, a proto se často liší tvarem a barvou. Především se však rozlišuje mezi vibračními deskami se sloupkem a bez něj.
| Vibrační deska se sloupkem | Vibrační deska bez sloupku |
|---|---|
 |  |
| Pro osoby s hmotností do 150 kg | Pro osoby s hmotností do 100 kg |
| Obzvláště stabilní a robustní | Obzvláště kompaktní a flexibilní |
| Více možností cvičení | Žádné omezení pohybu během cvičení |
Některé modely mají také integrovaný reproduktor, připojení Bluetooth k chytrému telefonu nebo stahovací popruhy, které poskytují další variabilitu během cvičení. Mnoho přístrojů lze ovládat také dálkovým ovladačem, který umožňuje například nastavit různé úrovně intenzity.
2.2 Vibrační pohyby
Kromě konstrukce je proměnlivý také typ vibrací, které přístroj vytváří. Seznámíme vás se třemi různými vibračními pohyby a vysvětlíme vám, jak ovlivňují váš trénink.
Vibrační desky mohou vyvolat různé pohyby.
Vertikální vibrace
Jak už název napovídá, vibrace jsou zde vyvolávány vertikálně, takže se deska pohybuje pouze nahoru a dolů. To umožňuje trénovat pouze podélnou osu těla. Svaly se nejprve natahují a poté zkracují.
3D vibrace
Při metodě nazývané také traxiální vibrace se deska pohybuje trojrozměrně. Vibrace jsou orientovány podle délky, šířky a hloubky sportovního náčiní. Tyto pohyby zasahují mnohem více svalů a účinek jednotlivých vibrací na tělo je silnější.
Střídavé boční vibrace
Zde dochází ke kývavému pohybu desky: obě strany stroje se střídavě pohybují nahoru a dolů. Tím se také střídavě namáhají svaly těla, což může posílit trup. Pohyby vibrační desky se také přizpůsobují pohybům cvičence. Tento typ vibrací je považován za nejpřirozenější.
3. Průběh tréninku a cvičení
Vibrační deska je vhodná pro trénink celého těla i pro posilování jednotlivých částí těla. Naplánujte si trénink v délce maximálně 20 minut. Cvičení se sportovním náčiním by nemělo trvat déle, protože svaly jsou trénovány velmi intenzivně.
Zde je několik příkladů cviků, které můžete s vibrační deskou provádět.
Trénink břišních svalů
- Posaďte se doprostřed desky. V případě potřeby pod něj položte ručník nebo malý polštářek.
- Položte si ruce na zátylek a držte rovná záda s hlavou směřující dopředu.
- Nyní přitáhněte kolena co nejvíce k sobě.
- Poté natáhněte nohy před sebe s mírně zakloněnými zády. V této poloze vydržte několik sekund. Čím níže nohy před sebou spouštíte, tím je cvičení intenzivnější.
- Po celou dobu cvičení udržujte břišní svaly zatažené a záda rovná.
Klik
- Podepřete se rukama o desku.
- Přejděte do polohy kliku a držte záda rovně.
- Cvičení začněte s pokrčenými pažemi, pokuste se v této poloze vydržet několik sekund a poté je natáhněte.
- Během cvičení se dívejte přímo před sebe, krk mějte natažený a záda rovná.
4. Často kladené otázky
Jak často a jak dlouho mohu cvičit s vibrační deskou?
To závisí na intenzitě vašeho tréninku. Zpravidla se doporučuje trénink s vibrační deskou v délce 5 až 20 minut, který můžete opakovat několikrát týdně. Vyhněte se cvičení s deskou, pokud máte bolesti nebo vás ještě bolí svaly z předchozího cvičení.
Mohou vibrační desky pomoci posílit zádové svaly?
V závislosti na cvicích, které na desce provádíte, ji můžete použít k tréninku zádových svalů. Vibrace aktivují hluboké svaly, a tím se posilují zádové svaly a zlepšuje se držení těla. Pro úspěšné procvičení zad se také doporučuje používat stahovací popruhy, které lze připevnit k mnoha vibračním deskám.