Posilovací lavice: pro maximální sílu
S posilovací lavicí si zařídíte fitness studio přímo u sebe doma: ukážeme vám různé varianty fitness vybavení a prozradíme vám, na co byste si při nákupu měli dávat pozor.
1. Prvky posilovacích lavic
Posilovací lavice umožňují opravdu flexibilní trénink v domácím prostředí: můžete procvičovat celé tělo díky všestranným cvičením na šikmé lavici nebo se na ploché lavici soustředit na formování určitých svalových partií. Na obou typech sportovních zařízení můžete provádět různé cviky s dlouhými a krátkými činkami, přičemž spousta posilovacích lavic nabízí ještě více funkcí.
V zásadě se rozlišují dva různé typy:
Plochá lavice
- Pevná konstrukce s rovnou plochou k ležení
- Ideální pro cviky bench-press
- Maximálně stabilní konstrukce
- Vhodné také pro vyšší celkovou hmotnost
Šikmá lavice
- Označuje se často jako šikmá lavice s negativním sklonem
- Flexibilní konstrukce: lze použít jako plochou lavici nebo lavici s šikmou plochou k ležení
- Vhodné pro různé varianty tréninku
Kromě toho jsou k dostání multifunkční posilovací lavice, se kterými můžete kromě posilování provádět spoustu dalších cvičení. Na dodatečně namontovaném výkyvném zařízení můžete pomocí cviků butterfly a protahování procvičovat paže a nohy. Většina multifukčních zařízení má konstrukci šikmé lavice.
1.1 Plochá lavice
Trénování hrudního, zádového a břišního svalstva a svalů paží a nohou
Těžiště: hrudní svalstvo
U ploché lavice se jedná o maximálně stabilní sportovní vybavení, protože plochu k ležení nelze naklonit šikmo. Proto mezi těmito modely najdete některá masivní provedení, která jsou určená pro maximální zatížení až 500 kg.
Některé modely se mohou lišit co do výšky, a lze je tak dokonale přizpůsobit výšce postavy.
Ploché lavice jsou díky rovné konstrukci k dostání již v nižší cenové relaci, díky čemuž jsou ideální pro začátečníky. Kromě toho zaujmou nízkou hmotností a nezabírají tolik místa. Pokud nemáte k dispozici místnost na trénink, vyplatí se zakoupit sklopné modely.
Nevýhodou ploché lavice je relativně nižší počet tréninkových metod, které lze provádět. Nejlépe se posiluje hrudní svalstvo.
Přehledně:
- Robustní a stabilní
- Odolá vyššímu zatížení
- Možnost instalace v menších místnostech
- Omezení možností tréninku díky pevné konstrukci
Důležitá cvičení pro plochou lavici:
- Bench-press
- Pull-Over
- Butterfly
- Různá cvičení s vlastním tělesnou hmotností.
1.2 Šikmá plocha
Trénink celého svalstva
Těžiště: podle druhu cvičení
Šikmá plocha je velmi všestranné sportovní zařízení a nabízí více možností než plochá lavice, protože sedací plocha a opěradlo jsou od sebe oddělené a lze jimi samostatně pohybovat.
Lze ji používat jako plochou lavici nebo se šikmým opěradlem. Pohyblivý díl lze nastavit do požadované šikmé pozice a upevnit nad příslušné zařízení, například ozubenou lištu na zadní straně. Díky šikmé ploše můžete posilovat i malé, často zanedbávané skupiny svalů. Pokud je možné opěradlo nastavit i rovně, můžete provádět cvičení pro horní hrudní svalstvo a ramena.
Šikmé lavice nabízí spoustu tréninkových variant, které se zaměřují na svalstvo celého těla. Částečně ji lze používat jako lavici s negativním sklonem (vlevo) nebo ve vzpřímené pozice (vpravo).
Šikmá lavice se někdy označuje jako lavice s negativním sklonem, protože umožňuje trénink ve zvláštní pozici: hlava je na této lavici níže než chodidla, což umožňuje enormní aktivitu svalstva. Tímto způsobem můžete například velmi efektivně provádět cviky bench-press, butterfly a pull-over. Mějte na paměti, že doba regenerace je delší než v případě klasických forem příslušného cvičení. Takové sestavy jsou pro začátečníky spíše nevhodné.
Šikmé lavice patří spíše do středního až vyššího cenového segmentu a mají často dodatečné funkce. Ačkoli je možné některé modely při nepoužívání složit, potřebujete pro používání dostatek místa.
Přehledně:
- Celá řada tréninkových variant
- Lze používat jako plochou lavici
- Posiluje se svalstvo celého těla
- Vysoké nároky na prostor
Důležitá cvičení pro šikmou lavici:
- Butterfly
- Posilování paží
- Rozpažování
- Veslování s krátkými činkami
1.3 Multifunkční posilovací lavice
Jedná se většinou o šikmé lavice, které mají další prvky, jako jsou posilovače paží a nohou nebo tažná zařízení. Zabírají však více místa než jiné posilovací lavice a patří spíše do vyšší cenové relace. Pro ambiciózní sportovce, jejichž cílem je komplexní trénink, jsou dokonalou investicí.
Kromě toho se prodávají tzv. posilovací věže, které zabírají hodně místa. Zatímco jednotlivé prvky se výrazně liší, jsou právě posilovače paží a nohou k vidění často. Pro cvičení s volnými závažími, např. krátkými nebo dlouhými činkami, se nehodí, popř. se hodí pouze omezeně.
Multifunkční posilovací lavice (vlevo a uprostřed) nabízí možnost používat kromě činek i tažná zařízení, která jsou u posilovacích věží (vpravo) standardem.
2. Průvodce nákupem
Důležitá kritéria, která byste při výběru vhodné posilovací lavice měli zohlednit, uvádíme v následujícím textu.
Důležitá kritéria před nákupem:
Plochá nebo šikmá lavice: jakou lavici na cvičení potřebuji?
Dále si musíte ujasnit, na které části těla byste se při tréninku chtěli zaměřit. Pokud se soustředíte na hrudní svalstvo, naprosto postačí plochá lavice. Pokud byste však chtěli posilovat celé tělo, doporučujeme pořídit si šikmou lavici, protože nabízí spoustu tréninkových variant.
Jakou hmotnost musí posilovací lavice unést?
Maximální přípustná hmotnost, kterou je možné posilovací lavici zatížit, je určena vlastní hmotností trénující osoby a používanými činkami. V nabídkách se často uvádí maximální uživatelská a celková hmotnost zvlášť.
Při výběru mějte na paměti, zda trénink s činkami předpokládá vývoj a zda mohou začátečníci rychle zvyšovat závaží. Proto se vyplatí zvolit hned na začátku provedení, které nabízí dostatečný prostor pro vyšší zatížení, než předpokládá současný tréninkový harmonogram.
Kolik místa mám k dispozici?
Ploché lavice vyžadují většinou menší odkládací plochu než šikmé lavice. Kolik prostoru jednotlivě zabírají, závisí na dalším vybavení. Zabudované stojany na nářadí, např. posilovače paží a nohou, zabírají o dost víc místa. Pokud nemáte možnost trvalé instalace posilovací lavice, měli byste si vybrat sklopnou variantu.
Potřebuji odkládací plochu na dlouhé činky?
Odkládací plochy na dlouhé činky zvyšují bezpečnost a komfort cviků bench-press. Pokud před tréninkem odložíte dlouhou činku na stojan, můžete se položit na posilovací lavici, aniž byste museli sledovat závaží. Poté uchopte tyč činky a začněte cvičit jako obvykle.
Odkládací plochu na dlouhé činky využijete, pokud provádíte cviky bench-press nebo jiné cviky, při kterých zvedáte velké závaží. Velmi důležitým prvkem je bezpečnostní přihrádka: pokud během tréninku zaznamenáte, že váhové zatížení je příliš velké, můžete dlouhou činku na chvíli odložit. Pevné odkládací plochy pro dlouhé činky mohou při provádění celé řady cviků rušit v oblasti ramen, proto jsou v nabídce i volně nastavitelné exempláře.
Jaké příslušenství je pro cvičení důležité?
Okrem posilňovacej lavičky potrebujete aspoň jednu obojručnú činku a dve jednoručné činky s vhodnými závažiami. Tip: Ako začiatočník sa môžete spoľahnúť na súpravy, ktoré obsahujú potrebné základné vybavenie. V každom prípade nezabudnite pod posilňovaciu lavičku vložiť hrubú ochrannú podložku na ochranu príslušného povrchu. Tá by mala byť na každej strane aspoň o 30 cm dlhšia alebo širšia ako posilňovacia lavička.
Se samostatnou odkládací plochou na dlouhé činky získáte volnost pohybu.
3. Často kladené otázky
Jak se posilovací lavice čistí?
Polstrování většiny posilovacích lavic má povrch z umělé nebo pravé kůže. Díky tomu je možné pot snadno setřít vlhkým hadříkem. Příležitostně můžete nanést speciální prostředek na čištění a péči, který je vhodný pro daný materiál polstrování. Nezapomeňte sportovní náčiní v pravidelných intervalech dezinfikovat. I kovový rám posilovací lavice můžete otřít vlhkým hadříkem, který nepouští vlákna.
Jak zjistím správnou hmotnost závaží pro začátečníky?
Nejdříve byste si měli nacvičit pohyby s prázdnou činkovou tyčí. Bez dalšího závaží na tyči se můžete dokonale soustředit na správné provádění tréninkových sestav a zároveň snížit riziko poranění.
Teprve poté můžete na tyč nasadit závaží o nízké hmotnosti 2,5 až 5 kilogramů a zátěž postupně zvyšovat.