[Zdroj titulního obrázku: iStock.com/yacobchuk – stock.adobe.com]

Vše, co potřebujete vědět o délce spánku, fázích spánku a hlubokém spánku

Zajímá vás, jak dlouho spát, kolik hlubokého spánku je normální a jak se s věkem mění potřeba spánku? To a mnohem více o spánku se dozvíte v našem článku!

1. Čtyři fáze spánku v rámci spánkového cyklu

Náš spánek se skládá z neustávající série spánkových fází, které se za noc asi čtyřikrát až sedmkrát zopakují, a to každých 90 až 110 minut. Pokud tedy spíte přibližně osm hodin, dá se předpokládat, že projdete asi pěti spánkovými cykly.

Přehled fází spánku v jednom spánkovém cyklu:

Po uplynutí čtyř fází začíná nový spánkový cyklus. REM fáze se s každým novým cyklem prodlužují, fáze hlubokého spánku naopak zkracují, až se nakonec probudíme. Pomocí vhodných chytrých hodinek a některých fitness trackerů si můžete zcela jednoduše změřit délku svých spánkových fází a získat přehled o tom, jak je váš spánek vystavěn.

V noci projdeme asi čtyřmi až sedmi spánkovými cykly.

2. Doporučená délka spánku

Kolik spánku je normální, závisí na individuálních spánkových potřebách a na věku. Existují ale doporučení, která jsou užitečná zejména pro děti a mladistvé.

Máme pro vás zajímavé informace o tom, jak dlouho spát.

• Podle průzkumu Institutu Roberta Kocha naspí dospělí v Německu za noc v průměru asi 7 hodin a 14 minut.
• Potřeba spánku je individuální a s rostoucím věkem se snižuje.
• Kolik hodin spánku bychom měli naspat, závisí na individuálním spánkovém rytmu: Lidé, kteří rádi vstávají brzy a také chodí brzy do postele, se označují jako skřivani, zatímco lidé, kteří jdou raději spát později a také později začínají den, jsou takzvané sovy. Tyto chronotypy označují vnitřní hodiny, které jsou v každém z nás geneticky zakotvené už od narození.
• Spánek i jeho délka závisí na hormonu melatoninu, který je obsažen v našem těle a reguluje rytmus dne a noci: Tma podporuje jeho produkci, zatímco světlo tuto chemickou látku potlačuje.

Doporučená délka spánku podle věku:

Aby byl spánek zdravý, je třeba strávit asi hodinu a půl až dvě hodiny v hluboké spánkové fázi. [Zdroj: Gorodenkoff – stock.adobe.com]

3. Pět tipů pro dobrý spánek

Kvalitu svého spánku můžete výrazně ovlivnit dodržováním určitých návyků a rituálů souvisejících se spánkem.

Těchto pět tipů vám může pomoci k dobré spánkové hygieně a vydatnému nočnímu odpočinku:

1. Usínací rituály: Procházka před spaním, čtení nebo psaní deníku vás může připravit na noční odpočinek, utlumit duševní i tělesné činnosti a usnadnit usínání.
2. Optimalizace jídla a pití: Alkohol, nikotin a příliš vydatné jídlo těsně před spaním zatěžuje trávicí a nervovou soustavu, a narušuje tedy i kvalitu spánku. Dávejte si proto pozor na to, co a kdy konzumujete.
3. Poloha a pohodlí při spánku: Pro kvalitní spánek je důležitá pohodlná postel s dobrou matrací, vhodným lamelovým roštem, polštářem a peřinou. Se správným spánkovým vybavením zabráníte napětí, bolestem kloubů a svalů, bolestem hlavy a mnoha dalším nepříjemnostem.
4. Zdroje světla: Protože tvorba melatoninu významně souvisí se světlem, může při problémech s usínáním a spánkem pomoci ztmavit ložnici pomocí plizé žaluzií, rolet nebo záclon a závěsů. Pokud tuto možnost nemáte, sáhněte po masce na spaní.
5. Světelný budík: Pokud se vám těžko vstává, může vám při probouzení pomoci světelný budík – zejména v ročním období, kdy je více tma.

4. Často kladené otázky

• Kolik hlubokého spánku za noc je normální?

  Podíl hlubokého spánku představuje asi 20 procent celkového spánkového cyklu a v běžné noci by měl činit asi 1,5 až 2 hodiny (pokud spíte přibližně 8 hodin a projdete při tom 5 spánkovými cykly).

• Kolik hlubokého spánku je normální ve věku přes 50 let?

  Hluboký spánek tvoří obvykle asi 20 % nočního spánku. Fáze hlubokého spánku se ale s rostoucím věkem zkracují. Pokud je vám více než 50 let, naspíte v noci ve fázi hlubokého spánku jen 10 až 15 %. To ale samo o sobě není pro vydatný noční odpočinek určující, protože roli hraje i kontinuita spánku a jeho kvalita.

• Kolik hlubokého spánku je běžné ve věku přes 60 let?

  Osoby starší 60 let stráví v hlubokém spánku často jen 5 až 15 %, zatímco u mladých lidí činí podíl hlubokého nočního spánku až 20 %. Pro vydatný noční odpočinek je ale než podíl hlubokého spánku důležitější jeho kvalita a kontinuita.

• Co je lepší – REM fáze, nebo hluboký spánek?

  Pro dobrý spánek je velmi důležitá jak REM fáze, tak fáze hlubokého spánku. Zatímco v hlubokém spánku tělo regeneruje a zotavuje se, posiluje imunitní systém a vyplavuje růstové hormony, během REM fáze (označované také jako snový spánek) mysl zpracovává zážitky a vzpomínky.