[Zdroj titulního obrázku: iStock.com/yacobchuk – stock.adobe.com]
Vše, co potřebujete vědět o délce spánku, fázích spánku a hlubokém spánku
Zajímá vás, jak dlouho spát, kolik hlubokého spánku je normální a jak se s věkem mění potřeba spánku? To a mnohem více o spánku se dozvíte v našem článku!
1. Čtyři fáze spánku v rámci spánkového cyklu
Spánek se skládá ze 4 spánkových fází: usínání (N1), lehký spánek (N2), hluboký spánek (N3), snový spánek / REM spánek (N4)
- Spánkový cyklus se za noc asi 4krát až 7krát zopakuje
- 8 hodin spánku = asi 5 spánkových cyklů (1 spánkový cyklus = 4 fáze spánku)
- Hluboký spánek je nejdůležitější fáze pro regeneraci těla i mysli
- Fáze hlubokého spánku se s přibývajícím věkem zkracují
- Doporučená délka spánku
- Miminka (0 až 11 měsíců): 1–17 hodin
- Batolata (12 měsíců – 2 roky): 11–14 hodin
- Děti (3–14 let): 10–13 hodin
- Mladiství (14–17 let): 8–10 hodin
- Dospělí (18–64 let): 7–9 hodin
- Senioři (od 65 let): 6–7 hodin
Náš spánek se skládá z neustávající série spánkových fází, které se za noc asi čtyřikrát až sedmkrát zopakují, a to každých 90 až 110 minut. Pokud tedy spíte přibližně osm hodin, dá se předpokládat, že projdete asi pěti spánkovými cykly.
Přehled fází spánku v jednom spánkovém cyklu:
| Fáze spánku | Podíl | Vlastnosti |
|---|---|---|
| Usínání (N1) | asi 10 % | přechod z bdělého stavu do spánku, tělo se uvolňuje: mozek, dech a tep se zklidňují |
| Lehký spánek (N2) | asi 50 % | největší podíl spánku za noc, možnost snadného probuzení |
| Hluboký spánek (N3) | asi 20 %: | nejdůležitější spánková fáze pro regeneraci těla i mysli, měl by za noc představovat asi 1,5 až 2 hodiny, probuzení je spíše obtížné, srdeční tep a dech zpomalí, krevní tlak a teplota těla poklesne, mozková aktivita se sníží, tělo léčí rány a poranění, posiluje imunitní systém, vyplavuje růstové hormony, zpracovává zážitky atd. |
| Snový spánek / REM spánek (N4) | asi 20 %: | Fáze, v níž sníme, REM = „rapid-eye-movement“, označuje rychlé oční pohyby pod zavřenými víčky, mozková aktivita je vysoká, spánek je opět lehčí |
Po uplynutí čtyř fází začíná nový spánkový cyklus. REM fáze se s každým novým cyklem prodlužují, fáze hlubokého spánku naopak zkracují, až se nakonec probudíme. Pomocí vhodných chytrých hodinek a některých fitness trackerů si můžete zcela jednoduše změřit délku svých spánkových fází a získat přehled o tom, jak je váš spánek vystavěn.
V noci projdeme asi čtyřmi až sedmi spánkovými cykly.
2. Doporučená délka spánku
Kolik spánku je normální, závisí na individuálních spánkových potřebách a na věku. Existují ale doporučení, která jsou užitečná zejména pro děti a mladistvé.
Máme pro vás zajímavé informace o tom, jak dlouho spát.
- Podle průzkumu Institutu Roberta Kocha naspí dospělí v Německu za noc v průměru asi 7 hodin a 14 minut.
- Potřeba spánku je individuální a s rostoucím věkem se snižuje.
- Kolik hodin spánku bychom měli naspat, závisí na individuálním spánkovém rytmu: Lidé, kteří rádi vstávají brzy a také chodí brzy do postele, se označují jako skřivani, zatímco lidé, kteří jdou raději spát později a také později začínají den, jsou takzvané sovy. Tyto chronotypy označují vnitřní hodiny, které jsou v každém z nás geneticky zakotvené už od narození.
- Spánek i jeho délka závisí na hormonu melatoninu, který je obsažen v našem těle a reguluje rytmus dne a noci: Tma podporuje jeho produkci, zatímco světlo tuto chemickou látku potlačuje.
Doporučená délka spánku podle věku:
| Věk | Doporučená délka nočního spánku |
|---|---|
| Novorozenci (0–3 měsíce) | 14–17 hodin |
| Kojenci (4–11 měsíců) | 12–15 hodin |
| Batolata (12 měsíců – 2 roky) | 11–14 hodin |
| Školkový věk (3–5 let) | 10–13 hodin |
| Školní věk (6–13 let) | 9–11 hodin |
| Mladiství (14–17 let) | 8–10 hodin |
| Mladí dospělí (18–25 let) | 7–9 hodin |
| Dospělí (26–64 let) | 7–9 hodin |
| Senioři (od 65 let) | 7–8 hodin |
Aby byl spánek zdravý, je třeba strávit asi hodinu a půl až dvě hodiny v hluboké spánkové fázi. [Zdroj: Gorodenkoff – stock.adobe.com]
3. Pět tipů pro dobrý spánek
Kvalitu svého spánku můžete výrazně ovlivnit dodržováním určitých návyků a rituálů souvisejících se spánkem.
Těchto pět tipů vám může pomoci k dobré spánkové hygieně a vydatnému nočnímu odpočinku:
- Usínací rituály: Procházka před spaním, čtení nebo psaní deníku vás může připravit na noční odpočinek, utlumit duševní i tělesné činnosti a usnadnit usínání.
- Optimalizace jídla a pití: Alkohol, nikotin a příliš vydatné jídlo těsně před spaním zatěžuje trávicí a nervovou soustavu, a narušuje tedy i kvalitu spánku. Dávejte si proto pozor na to, co a kdy konzumujete.
- Poloha a pohodlí při spánku: Pro kvalitní spánek je důležitá pohodlná postel s dobrou matrací, vhodným lamelovým roštem, polštářem a peřinou. Se správným spánkovým vybavením zabráníte napětí, bolestem kloubů a svalů, bolestem hlavy a mnoha dalším nepříjemnostem.
- Zdroje světla: Protože tvorba melatoninu významně souvisí se světlem, může při problémech s usínáním a spánkem pomoci ztmavit ložnici pomocí plizé žaluzií, rolet nebo záclon a závěsů. Pokud tuto možnost nemáte, sáhněte po masce na spaní.
- Světelný budík: Pokud se vám těžko vstává, může vám při probouzení pomoci světelný budík – zejména v ročním období, kdy je více tma.
4. Často kladené otázky
Kolik hlubokého spánku za noc je normální?
Podíl hlubokého spánku představuje asi 20 procent celkového spánkového cyklu a v běžné noci by měl činit asi 1,5 až 2 hodiny (pokud spíte přibližně 8 hodin a projdete při tom 5 spánkovými cykly).
Kolik hlubokého spánku je normální ve věku přes 50 let?
Hluboký spánek tvoří obvykle asi 20 % nočního spánku. Fáze hlubokého spánku se ale s rostoucím věkem zkracují. Pokud je vám více než 50 let, naspíte v noci ve fázi hlubokého spánku jen 10 až 15 %. To ale samo o sobě není pro vydatný noční odpočinek určující, protože roli hraje i kontinuita spánku a jeho kvalita.
Kolik hlubokého spánku je běžné ve věku přes 60 let?
Osoby starší 60 let stráví v hlubokém spánku často jen 5 až 15 %, zatímco u mladých lidí činí podíl hlubokého nočního spánku až 20 %. Pro vydatný noční odpočinek je ale než podíl hlubokého spánku důležitější jeho kvalita a kontinuita.
Co je lepší – REM fáze, nebo hluboký spánek?
Pro dobrý spánek je velmi důležitá jak REM fáze, tak fáze hlubokého spánku. Zatímco v hlubokém spánku tělo regeneruje a zotavuje se, posiluje imunitní systém a vyplavuje růstové hormony, během REM fáze (označované také jako snový spánek) mysl zpracovává zážitky a vzpomínky.
- https://www.dgsm.de/gesellschaft/aktionstag/informationen-zum-thema-schlaf/tipps-fuer-ihr-schlafverhalten-selbsttest-schlafstoerung
- https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Adipositas_Monitoring/Verhalten/HTML_Themenblatt_Schlaf.html
- https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/3178/23zMV5WzsY6g_44.pdf?sequence=1&isAllowed=y
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/