Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Bílkoviny jsou důležitou součástí vyvážené stravy. Od masa přes rostlinné alternativy až po různé svačinky – prozradíme vám, jaké potraviny jsou bohaté na protein a jak si zajistit optimální příjem bílkovin.
1. Deset jídel s vysokým obsahem bílkovin
Vyvážená strava se skládá ze tří hlavních živin: sacharidů, tuků a bílkovin. Zatímco sacharidy dodávají tělu energii a tuky plní důležité funkce, jako je ochrana buněk, bílkoviny jsou nepostradatelné pro růst a regeneraci svalů, tkání a buněk. Zasytí, podporují imunitní systém a zajišťují optimální fungování těla.
Tyto potraviny jsou považovány za vynikající zdroje bílkovin.
Těchto deset potravin obsahuje velké množství bílkovin
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g | Popis |
|---|---|---|
| Spirulina (sušená) | 57,5 g | Tato modrozelená mikrořasa se používá jako doplněk stravy ve formě prášku a dá se přidat do smoothie nebo džusů. Vedle proteinů obsahuje i spoustu vitamínů a minerálů. |
| Parmezán | 37,9 g | Tento italský tvrdý sýr nejen že skvěle dochutí těstoviny a saláty, ale je i vynikajícím zdrojem bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami. |
| Sojové boby (sušené) | 36,5 g | Luštěnina, která obsahuje nejvíce bílkovin a kterou si můžete vychutnat ve spoustě podob, například jako tofu, tempeh nebo edamame. Obzvlášť ceněná je jako součást vegetariánské a veganské stravy. |
| Vlčí bob | 36,3 g | Tato luštěnina, která se pěstuje u nás, má podobný obsah proteinů jako sója, ale obsahuje méně kalorií. Je ideální, pokud máte alergii na sóju, a dobře funguje i jako náhražka masa. |
| Dýňová semínka | 32,6 g | Tato semínka obsahují nejen velké množství bílkovin, ale i cenné nenasycené mastné kyseliny, hořčík a zinek. Skvěle se hodí jako svačinka nebo na posypání salátů a polévek. |
| Sýr Harzer | 30,0 g | Nízkotučný kysaný sýr připomínající tvarůžky s extrémně vysokým obsahem bílkovin a zároveň nízkým obsahem kalorií. Ideální pro proteinovou dietu na hubnutí. |
| Tuňák (z konzervy) | 25,0 g | Praktický a cenově dostupný zdroj bílkovin, který je bohatý i na omega-3 mastné kyseliny. Ideálně se hodí na přípravu rychlých jídel, jako jsou saláty nebo sendviče. |
| Čočka (sušená) | 24,6 g | Nejen že tato luštěnina obsahuje velké množství bílkovin, ale má i nejvyšší obsah vlákniny ze všech luštěnin a celou řadu antioxidantů. Má všestranné využití v polévkách, omáčkách a salátech. |
| Kuřecí prsa | 23,0 g | Libové drůbeží maso s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Jeden z nejoblíbenějších zdrojů proteinů pro sportovce a příznivce fitness. |
| Nízkotučný tvaroh | 13,0 g | Všestranně využitelný mléčný výrobek obsahující hodně bílkovin a málo tuků. Dá se připravit nasladko i naslano a ideálně se hodí na snídani nebo svačinu. |
Tip: Jídla s vysokým obsahem bílkovin mohou pomoci pokrýt denní potřebu bílkovin, která se v závislosti na věku, hmotnosti a úrovni aktivity pohybuje přibližně mezi 0,8 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
Pro sportovce jsou bílkoviny obzvlášť důležité, protože podporují růst svalů a regeneraci po tréninku. Kromě toho pomáhají zachovávat množství svalové hmoty, což je při intenzivní zátěži naprosto zásadní. [Zdroj: gstockstudio – stock.adobe.com]
Informace: Aby byly potraviny považovány za zdroj bílkovin, respektive proteinů, musí alespoň 12 procent energetického obsahu potraviny představovat právě bílkoviny. Pojem „high protein“ se pak používá tehdy, pokud potravina obsahuje alespoň 20 procent bílkovin.
1.1 Potraviny bohaté na protein živočišného původu
Živočišné bílkoviny tělo zpravidla vstřebává a zpracovává snáze než proteiny rostlinného původu. Bílkoviny z mléčných a masných výrobků kromě toho obsahují důležité esenciální aminokyseliny v optimálním poměru napomáhajícím růstu svalů.
Přehled potravin s vysokým obsahem bílkovin z živočišných zdrojů:
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g | Popis |
|---|---|---|
| Parmezán | 37,9 g | Tento italský tvrdý sýr obsahuje velké množství proteinů. Kromě toho je bohatý na vápník a dodává potravinám intenzivní, výraznou chuť. |
| Ementál | 29,0 g | Tento švýcarský sýr s charakteristickými otvory je nejen bohatý na proteiny, ale je i dobrým zdrojem vitamínu B12 a vápníku. |
| Hovězí maso (libové) | 26,0 g | Libové hovězí maso dodává tělu kvalitní proteiny, které tělo dokáže dobře využít, a také důležité živiny, jako je železo, zinek a vitamíny skupiny B, zejména B12. |
| Tuňák (z konzervy) | 25,0 g | Velmi dobrý zdroj bílkovin, který je bohatý i na omega-3 mastné kyseliny. Tuňák ve vlastní šťávě obsahuje méně kalorií než varianty v oleji. |
| Kuřecí prsa | 23,0 g | Libové drůbeží maso s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Jeden z nejoblíbenějších zdrojů proteinů pro sportovce a příznivce fitness. |
| Krůtí prsa | 24,0 g | Podobně jako kuřecí prsa jsou i ta krůtí velmi libová a bohatá na bílkoviny. Kromě toho obsahuje krůtí maso velké množství selenu, stopového prvku důležitého pro imunitní systém. |
| Vejce | 13,0 g | Kvalitní protein se všemi esenciálními aminokyselinami v ideálním poměru. Kromě toho obsahují vejce důležité živiny, jako je cholin, lutein a zeaxanthin. |
| Nízkotučný tvaroh | 13,0 g | Všestranně využitelný mléčný výrobek obsahující hodně bílkovin a málo tuků. Dá se připravit nasladko i naslano a ideálně se hodí na snídani nebo svačinu. |
| Losos | 20,0 g | Vedle kvalitních bílkovin dodává losos tělu i cenné omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a vitamíny skupiny B. Podporuje zejména zdraví srdce a mozku. |
Tip: Chcete se stravovat nízkokaloricky? V naší poradně na téma nízkokalorických potravin se dozvíte, které potraviny se pro tyto účely hodí.
1.2 Rostlinné zdroje bílkovin
Rostlinné bílkoviny mají oproti proteinům živočišného původu několik výhod. Řada rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin obsahuje kromě toho velké množství vlákniny, která podporuje metabolismus. Kromě toho může mít strava neobsahující téměř žádné živočišné produkty nebo jen malé množství těchto produktů pozitivní vliv na hladinu cholesterolu.
Rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin:
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g | Popis |
|---|---|---|
| Sojové boby (sušené) | 36,5 g | Luštěnina s nejvyšším obsahem bílkovin s komplexním profilem aminokyselin, srovnatelná s živočišnou bílkovinou. Všestranné využití v podobě tofu, tempehu, edamame nebo sojového mléka. |
| Vlčí bob | 36,3 g | Tato luštěnina má podobný obsah proteinů jako sója, ale obsahuje méně kalorií. Skvělá náhražka sóji pro alergiky a základ pro celou řadu alternativ masa. |
| Dýňová semínka | 32,6 g | Tato semínka obsahují nejen velké množství bílkovin, ale jsou také plná zdravých tuků, hořčíku, zinku a antioxidantů. Skvěle se hodí jako svačinka nebo na posypání salátů a müsli. |
| Čočka (sušená) | 24,6 g | Čočka má nejvyšší obsah vlákniny ze všech luštěnin a je bohatá na antioxidanty. Má všestranné využití v polévkách, kari, salátech a veganských burgerech. |
| Fazole kidney | 23,6 g | Tyto fazole dodávají tělu vedle proteinů i velké množství železa a hořčíku. Skvěle se hodí do chilli, omáček, salátů a jako základ pro veganské burgery. |
| Arašídy | 25,8 g | Z botanického hlediska se jedná o luštěninu, která vedle proteinů obsahuje i zdravé nenasycené mastné kyseliny. Dají se jíst samotné jako svačinka, v podobě arašídového másla nebo v asijských jídlech. |
| Quinoa | 14,1 g | Tato pseudoobilovina obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, a je tedy komplexním proteinem. Kromě toho neobsahuje lepek a je bohatá na hořčík, železo a vitamíny skupiny B. |
| Ovesné vločky | 13,5 g | Dobrý zdroj proteinů, který je také bohatý na vlákninu, hořčík a vitamíny skupiny B. Je ideální na snídaňovou kaši, do müsli nebo jako přísada do pečení. |
| Brokolice | 2,8 g | Na to, že se jedná o zeleninu, obsahuje brokolice překvapivě vysoké množství bílkovin. Kromě toho dodává tělu vitamín C, K a kyselinu listovou. |
Tip: Pokud jíte jen rostlinnou stravu a chcete, aby tělo získávalo všechny esenciální aminokyseliny, měli byste nejlépe vždy kombinovat potraviny z různých skupin, jako jsou luštěniny, ořechy a celozrnné výrobky.
2. Často kladené otázky
Kolik bílkovin denně potřebuje moje tělo?
Průměrná denní potřeba bílkovin se pohybuje přibližně mezi 0,8 až 2 gramy na kilogram tělesné váhy v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity. Sportovci potřebují často 1,4 až 1,6 gramů na kilogram, zatímco starším osobám postačí 1,0 až 1,2 gramů na kilogram k tomu, aby zabránili úbytku svalové hmoty.
Jsou rostlinné bílkoviny stejně dobré jako ty živočišné?
Rostlinné bílkoviny mohou být stejně přínosné jako bílkoviny živočišné, pokud budete kombinovat různé rostlinné zdroje bílkovin, které tělu dodají všechny esenciální aminokyseliny. Soja a quinoa samy o sobě obsahují všechny esenciální aminokyseliny v příznivém poměru.
V čem je hodně bílkovin, ale málo tuků?
Libové drůbeží maso (kuřecí a krůtí prsa), ryby (zejména tuňák a treska), sýr Harzer, nízkotučný tvaroh, luštěniny, jako je čočka a cizrna, nebo tofu jsou vynikající zdroje bílkovin s relativně nízkým obsahem tuku.
Společnost Kaufland e-commerce Services GmbH & Co. KG neručí za správnost, aktuálnost ani úplnost poradenských textů uvedených na Kaufland.cz. Pro bezpečné a řádné používání výrobků je vždy nutné dodržovat oficiální pokyny výrobce.