Potraviny s bílkovinami: Přehled potravin bohatých na proteiny
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy. Zjistěte, které potraviny s bílkovinami jsou nejbohatší – od masa přes rostlinné alternativy až po svačiny – a jak si zajistit jejich dostatečný příjem.
1. Top 10 potravin bohatých na bílkoviny
Vyvážená strava se skládá ze tří hlavních živin: sacharidů, tuků a bílkovin. Zatímco sacharidy dodávají energii a tuky plní důležité funkce, jako je například ochrana buněk, bílkoviny jsou nepostradatelné pro budování a obnovu svalů, tkání a buněk. Navíc udržují pocit sytosti, podporují imunitní systém a zajišťují optimální fungování celého organismu.
Těchto 10 potravin má nejvyšší obsah bílkovin:
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g | Popis |
|---|---|---|
| Spirulina (sušená) | 57,5 g | Tato modrozelená mikrořasa se používá jako doplněk stravy v práškové formě a lze ji přidávat do smoothie nebo džusů. Kromě bílkovin obsahuje i řadu vitaminů a minerálních látek. |
| Parmazán | 37,9 g | Tento italský tvrdý sýr nejen skvěle dochutí těstoviny a saláty, ale je i vynikajícím zdrojem bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami. |
| Sójové boby (sušené) | 36,5 g | Luštěnina s nejvyšším obsahem bílkovin, kterou lze konzumovat v mnoha podobách – jako tofu, tempeh, edamame nebo sójové mléko. Obzvlášť cenná pro vegetariánskou a veganskou stravu. |
| Vlčí bob | 36,3 g | Tato luštěnina má podobný obsah bílkovin jako sója, ale méně kalorií. Ideální volba pro alergiky na sóju a skvělý základ pro náhražky masa. |
| Dýňová semínka | 32,6 g | Semínka bohatá nejen na bílkoviny, ale i na cenné nenasycené mastné kyseliny, hořčík a zinek. Výborná jako svačina nebo posyp na saláty a polévky. |
| Harcký sýr | 30,0 g | Nízkotučný sýr z kyselého mléka s extrémně vysokým obsahem bílkovin a zároveň nízkým počtem kalorií. Ideální při proteinové dietě zaměřené na hubnutí. |
| Tuňák (konzerva) | 25,0 g | Praktický a cenově dostupný zdroj bílkovin, navíc bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Skvělý do rychlých jídel, jako jsou saláty nebo sendviče. |
| Čočka (sušená) | 24,6 g | Luštěnina, která kromě vysokého obsahu bílkovin má i nejvíce vlákniny ze všech luštěnin a spoustu antioxidantů. Hodí se do polévek, gulášů i salátů. |
| Kuřecí prsa | 23,0 g | Libové drůbeží maso s vysokým obsahem bílkovin a zároveň nízkým podílem tuku. Jeden z nejoblíbenějších zdrojů bílkovin pro sportovce a fitness nadšence. |
| Nízkotučný tvaroh | 13,0 g | Univerzální mléčný výrobek s vysokým obsahem bílkovin a nízkým podílem tuku. Lze ho připravit nasladko i naslano a je ideální jako snídaně nebo svačina. |
Tip: Potraviny bohaté na bílkoviny vám pomohou pokrýt denní potřebu proteinů, která se v závislosti na věku, hmotnosti a úrovni pohybové aktivity pohybuje přibližně mezi 0,8 a 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
Pro sportovce jsou bílkoviny obzvlášť důležité, protože podporují růst svalů a regeneraci po tréninku. Navíc pomáhají udržovat svalovou hmotu, což je při intenzivní zátěži zásadní. [Zdroj: gstockstudio – stock.adobe.com]
Informace: Aby mohla být potravina označena jako zdroj bílkovin, musí alespoň 12 procent její energetické hodnoty pocházet z bílkovin. Označení „s vysokým obsahem bílkovin“ lze použít, pokud bílkoviny tvoří alespoň 20 procent energetické hodnoty.
Potraviny s vysokým obsahem živočišných bílkovin
Živočišné bílkoviny dokáže tělo zpravidla snadněji vstřebat a zpracovat než rostlinné proteiny. Bílkoviny z mléčných výrobků a masa navíc obsahují důležité esenciální aminokyseliny v optimálním poměru a podporují tak budování svalové hmoty.
Přehled potravin s vysokým obsahem živočišných bílkovin:
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g | Popis |
|---|---|---|
| Parmazán | 37,9 g | Tento italský tvrdý sýr obsahuje velké množství bílkovin. Je navíc bohatý na vápník a dodá pokrmům intenzivní pikantní chuť. |
| Ementál | 29,0 g | Tento švýcarský sýr s charakteristickými oky je nejen bohatý na bílkoviny, ale také výborným zdrojem vitaminu B12 a vápníku. |
| Hovězí maso (libové) | 26,0 g | Libové hovězí poskytuje kvalitní, snadno využitelné bílkoviny a důležité živiny, jako je železo, zinek a vitaminy skupiny B, zejména B12. |
| Tuňák (konzerva) | 25,0 g | Vynikající zdroj bílkovin, navíc bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Tuňák ve vlastní šťávě má méně kalorií než varianty v oleji. |
| Kuřecí prsa | 23,0 g | Libové drůbeží maso s vysokým obsahem bílkovin a zároveň nízkým podílem tuku. Jeden z nejoblíbenějších zdrojů bílkovin pro sportovce a fitness nadšence. |
| Krůtí prsa | 24,0 g | Stejně jako kuřecí prsa jsou i krůtí prsa velmi libová a bohatá na bílkoviny. Krůtí maso navíc obsahuje hodně selenu – důležitého stopového prvku pro imunitní systém. |
| Vejce | 13,0 g | Kvalitní bílkovina se všemi esenciálními aminokyselinami v ideálním poměru. Vejce navíc obsahují důležité živiny, jako je cholin, lutein a zeaxanthin. |
| Nízkotučný tvaroh | 13,0 g | Univerzální mléčný výrobek s vysokým obsahem bílkovin a nízkým podílem tuku. Lze ho připravit nasladko i naslano a je ideální jako snídaně nebo svačina. |
| Losos | 20,0 g | Kromě kvalitních bílkovin poskytuje losos i cenné omega-3 mastné kyseliny, vitamin D a vitaminy skupiny B. Obzvlášť prospěšný pro zdraví srdce a mozku. |
Tip: Chcete jíst nízkokaloricky? V našem článku „Které potraviny mají nejméně kalorií“ se dozvíte, které potraviny se k tomu hodí.
Rostlinné zdroje bílkovin
Rostlinné bílkoviny mají oproti živočišným zdrojům několik výhod. Mnohé rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou navíc bohaté na vlákninu, která podporuje trávení. Strava s malým množstvím živočišných produktů nebo zcela bez nich může mít navíc pozitivní vliv na hladinu cholesterolu.
Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny:
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g | Popis |
|---|---|---|
| Sójové boby (sušené) | 36,5 g | Luštěnina s nejvyšším obsahem bílkovin a kompletním aminokyselinovým profilem srovnatelným se živočišnými bílkovinami. Lze ji využít jako tofu, tempeh, edamame nebo sójové mléko. |
| Vlčí bob | 36,3 g | Tato luštěnina má podobný obsah bílkovin jako sója, ale méně kalorií. Výborná náhrada sóji pro alergiky a základ mnoha masových alternativ. |
| Dýňová semínka | 32,6 g | Semínka bohatá nejen na bílkoviny, ale i na zdravé tuky, hořčík, zinek a antioxidanty. Ideální jako svačina nebo posyp na saláty a müsli. |
| Čočka (sušená) | 24,6 g | Čočka má ze všech luštěnin nejvyšší obsah vlákniny a je bohatá na antioxidanty. Hodí se do polévek, kari, salátů i veganských karbanátků. |
| Fazole kidney | 23,6 g | Tyto fazole poskytují kromě bílkovin i hodně železa a hořčíku. Výborně se hodí do chili, gulášů, salátů nebo jako základ veganských burgerů. |
| Arašídy | 25,8 g | Z botanického hlediska jde o luštěninu. Arašídy kromě bílkovin obsahují i zdravé nenasycené mastné kyseliny. Hodí se jako svačina, arašídové máslo nebo do asijských pokrmů. |
| Quinoa | 14,1 g | Tato pseudoobilnina obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, a je tak kompletním zdrojem bílkovin. Navíc je bezlepková a bohatá na hořčík, železo a vitaminy skupiny B. |
| Ovesné vločky | 13,5 g | Dobrý zdroj bílkovin, navíc bohatý na vlákninu, hořčík a vitaminy skupiny B. Ideální do kaše, müsli nebo jako přísada do pečení. |
| Brokolice | 2,8 g | Na zeleninu má brokolice překvapivě hodně bílkovin. Navíc poskytuje vitaminy C, K a kyselinu listovou. |
Tip: Aby rostlinná strava pokryla potřebu všech esenciálních aminokyselin, je nejlepší kombinovat potraviny z různých skupin – luštěniny, ořechy a celozrnné produkty.
2. Často kladené otázky
Kolik bílkovin potřebuji denně?
Průměrná denní potřeba bílkovin se pohybuje mezi 0,8 a 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti v závislosti na věku, pohlaví a úrovni pohybové aktivity. Sportovci často potřebují 1,4 až 1,6 gramu na kilogram, zatímco starší lidé mohou těžit z 1,0 až 1,2 gramu na kilogram, aby předešli úbytku svalové hmoty.
Jsou rostlinné bílkoviny stejně kvalitní jako živočišné?
Rostlinné bílkoviny mohou být stejně hodnotné jako živočišné, pokud kombinujete různé rostlinné zdroje proteinů tak, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny. Sója a quinoa obsahují všechny esenciální aminokyseliny již samy o sobě, a to v dobrém poměru.
Které potraviny mají hodně bílkovin a málo tuku?
Libové drůbeží maso (kuřecí a krůtí prsa), ryby (zejména tuňák a treska), harcký sýr, nízkotučný tvaroh, luštěniny jako čočka a cizrna a také tofu jsou vynikající zdroje bílkovin s relativně nízkým obsahem tuku.
Kaufland e-commerce Services GmbH & Co. KG neručí za správnost, aktuálnost ani úplnost poradenských textů zveřejněných na Kaufland.cz. Pro zajištění bezpečného a řádného používání výrobků by měly být vždy dodržovány oficiální požadavky výrobce.